¿Te pones nervioso en época de exámenes? ¿Tienes alguna de las siguientes reacciones?
- Taquicardia, tensión
muscular, náuseas, sequedad en la boca o sudoración.
- Bloqueo al tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar
situaciones cotidianas. Dificultad a la hora
de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o
conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en
blanco”).
- Te sientes aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido.
A continuación, se presentan una serie de técnicas de relajación para disminuir o evitar por completo la ansiedad ante los exámenes y situaciones de estrés educativo.
Relajación mediante respiración
Consiste en tratar de utilizar toda nuestra
capacidad pulmonar para aportar más oxígeno a nuestro organismo reduciendo así
la tasa respiratoria. Con
esta técnica de respiración aprenderemos a relajarnos primero de forma
voluntaria y una vez dominada, de manera involuntaria.
Se necesita:
- Ambiente tranquilo (sin ruidos, música tranquila y con volumen bajo y baja iluminación).
- Estar tumbados.
Procedimiento:
Llevamos el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, mantenemos y expulsamos por la boca, también muy lentamente, a la vez que escuchamos el sonido conforme lo vamos expulsando, intentaremos que la zona abdominal no se nos mueva.
Colocamos una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedan percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración. A continuación se trata de dirigir el aire que inspiramos hacia la parte superior de los pulmones, lo que hará que se levante la mano colocada sobre el pecho, pero sin moverse la colocada sobre el estómago o sobre el vientre.
Relajación muscular
progresiva de Jaccobson.
La finalidad de esta técnica es tomar
conciencia de la diferencia que existe entre la tensión y la relajación de los
músculos. Para ello partimos de la situación de tensión muscular para llegar
así a la relajación, consiguiendo con la práctica, llegar a relajarnos sin
tener que realizar ejercicios de tensión de la musculatura.
Comenzaremos por tensar (apretar) pequeñas
partes de nuestro cuerpo durante un breve periodo de tiempo, 2 segundos
aproximadamente, y relajar (soltar) los músculos durante un periodo más largo,
8 o 10 segundos, notando la diferencia y el bienestar o alivio que supone la
relajación (los músculos parecen pesar más). Este entrenamiento se realizará
durante 4-5 días hasta que dominemos la técnica de tensión-distensión.
Tensión-relajación de 16 grupos musculares
- Mano y antebrazo dominante (de la parte del cuerpo
que utilizamos con más destreza): apretando el puño(ya!, 2 segundos; suelta!,10
segundos.
- Bíceps dominante: apretar el codo contra el brazo del
sillón o contra el propio cuerpo.
- Mano y antebrazo no dominante.
- Bíceps no dominante.
- Muslo dominante: apretar el muslo levantando un poco
la pierna.
- Pantorrilla dominante: tirar de los dedos del pie
hacia la rodilla.
- Pie dominante: estirando la punta del pie y curvar
los dedos hacia adentro.
- Muslo no dominante.
- Pantorrilla no dominante.
- Pie no dominante.
- Región estomacal o abdominal: poner el estómago duro.
- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: hacer
una respiración profunda y llevar los hombros hacia atrás.
- Cuello y garganta: llevar la barbilla hacia el pecho
evitando que llegue a tocarlo.
- Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: apretar
los dientes como para morder algo y llevar la comisura de los labios hacia
atrás.
- Parte superior de las mejillas y nariz: poner cara
fea. Cerrar los ojos fuerte y arrugar la nariz.
- Músculos de la frente: levantar las cejas y arrugar la
frente
Segunda fase, tensión-relajación de 7 grupos musculares:
En
esta fase agruparemos los músculos que tenemos que tensar y relajar, pues ya
dominamos cómo hacerlo. El objetivo es el mismo. Recordad que los periodos de
tensión no deben superar los 3 segundos, y que los periodos de relajación deben
ser mayores (8-10 segundos). Esta fase de entrenamiento durará también 4-5
días, hasta que dominemos la técnica.
- Pierna dominante: se levanta un
poco, se estiran los dedos de los pies y se curva el pie hacia adentro.
- Pierna no dominante.
- Pecho, hombros, espalda y
abdomen: coger aire y mantenerlo, llevar los hombros hacia atrás y poner duro
el estómago.
- Brazo dominante: extender el
brazo con el codo doblado unos 45º y que apriete el puño.
- Brazo no dominante.
- Cuello y garganta: intentar
llegar con la barbilla al pecho.
- Músculos de la cara: levantar las cejas, intentar
bizquear con los ojos cerrados, arrugar la nariz, apretar las mandíbulas y
llevar las comisuras de los labios hacia atrás
En la próxima entrada aprenderemos a controlar nuestros pensamientos negativos.
