miércoles, 13 de abril de 2016

Ansiedad ante los exámenes

¿Te pones nervioso en época de exámenes? ¿Tienes alguna de las siguientes reacciones?

  • Taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad en la boca o sudoración.
  • Bloqueo al tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas. Dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”).
  • Te sientes aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido.
A continuación, se presentan una serie de técnicas de relajación para disminuir o evitar por completo la ansiedad ante los exámenes y situaciones de estrés educativo.

Relajación mediante respiración

Consiste en tratar de utilizar toda nuestra capacidad pulmonar para aportar más oxígeno a nuestro organismo reduciendo así la tasa respiratoria. Con esta técnica de respiración aprenderemos a relajarnos primero de forma voluntaria y una vez dominada, de manera involuntaria.

Se necesita:
  • Ambiente tranquilo (sin ruidos, música tranquila y con volumen bajo y baja iluminación).
  • Estar tumbados.

Procedimiento:
Llevamos el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, mantenemos y expulsamos por la boca, también muy lentamente, a la vez que escuchamos el sonido conforme lo vamos expulsando, intentaremos que la zona abdominal no se nos mueva.
Colocamos una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedan percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración. A continuación se trata de dirigir el aire que inspiramos hacia la parte superior de los pulmones, lo que hará que se levante la mano colocada sobre el pecho, pero sin moverse la colocada sobre el estómago o sobre el vientre.
Relajación muscular progresiva de Jaccobson.
La finalidad de esta técnica es tomar conciencia de la diferencia que existe entre la tensión y la relajación de los músculos. Para ello partimos de la situación de tensión muscular para llegar así a la relajación, consiguiendo con la práctica, llegar a relajarnos sin tener que realizar ejercicios de tensión de la musculatura.
Comenzaremos por tensar (apretar) pequeñas partes de nuestro cuerpo durante un breve periodo de tiempo, 2 segundos aproximadamente, y relajar (soltar) los músculos durante un periodo más largo, 8 o 10 segundos, notando la diferencia y el bienestar o alivio que supone la relajación (los músculos parecen pesar más). Este entrenamiento se realizará durante 4-5 días hasta que dominemos la técnica de tensión-distensión.
Tensión-relajación de 16 grupos musculares
- Mano y antebrazo dominante (de la parte del cuerpo que utilizamos con más destreza): apretando el puño(ya!, 2 segundos; suelta!,10 segundos.
- Bíceps dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón o contra el propio cuerpo.
- Mano y antebrazo no dominante.
- Bíceps no dominante.
- Muslo dominante: apretar el muslo levantando un poco la pierna.
- Pantorrilla dominante: tirar de los dedos del pie hacia la rodilla.
- Pie dominante: estirando la punta del pie y curvar los dedos hacia    adentro.
- Muslo no dominante.
- Pantorrilla no dominante.
- Pie no dominante.
- Región estomacal o abdominal: poner el estómago duro.
- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: hacer una respiración profunda y llevar los hombros hacia atrás.
- Cuello y garganta: llevar la barbilla hacia el pecho evitando que llegue a tocarlo.
- Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: apretar los dientes como para morder algo y llevar la comisura de los labios hacia atrás.
- Parte superior de las mejillas y nariz: poner cara fea. Cerrar los ojos fuerte y arrugar la nariz.
- Músculos de la frente: levantar las cejas y arrugar la frente
Segunda fase, tensión-relajación de 7 grupos musculares:
En esta fase agruparemos los músculos que tenemos que tensar y relajar, pues ya dominamos cómo hacerlo. El objetivo es el mismo. Recordad que los periodos de tensión no deben superar los 3 segundos, y que los periodos de relajación deben ser mayores (8-10 segundos). Esta fase de entrenamiento durará también 4-5 días, hasta que dominemos la técnica.
  • Pierna dominante: se levanta un poco, se estiran los dedos de los pies y se curva el pie hacia adentro.
  • Pierna no dominante.
  • Pecho, hombros, espalda y abdomen: coger aire y mantenerlo, llevar los hombros hacia atrás y poner duro el estómago.
  • Brazo dominante: extender el brazo con el codo doblado unos 45º y que apriete el puño.
  • Brazo no dominante.
  • Cuello y garganta: intentar llegar con la barbilla al pecho.
  • Músculos de la cara: levantar las cejas, intentar bizquear con los ojos cerrados, arrugar la nariz, apretar las mandíbulas y llevar las comisuras de los labios hacia atrás

En la próxima entrada aprenderemos a controlar nuestros pensamientos negativos.



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